Huevos y carne: Comida con proteinas

Proteínas: ¿qué son y para qué sirven?

Las proteínas son, después del agua, el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, e intervienen en la inmensa mayoría de los procesos celulares. De ahí su nombre, que procede del griego proteios, que significa “de importancia primordial”. 

Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos que desempeñan un papel esencial en la formación de enzimas, hormonas, piel, músculos, tendones, cartílagos y huesos, cabello, uñas… Este papel estructural las hace ser imprescindibles para la vida, pero además pueden llegar a utilizarse como fuente de energía: En ausencia de carbohidratos, las proteinas pueden convertirse en glucosa, como ocurre en las dietas cetogénicas. 

Por otro lado, las proteínas también desempeñan miles de funciones en las células: actúan como enzimas en reacciones químicas, transportan oxígeno como hace la proteína hemoglobina, producen fuerza y movimiento como la miosina del músculo e incluso transportan lípidos (lipoproteínas), hormonas, vitaminas y minerales. También cumplen con una función reguladora de la división celular y de la expresión de algunos genes. No menos importante es su capacidad de crear anticuerpos para defendernos de sustancias extrañas para el organismo, como virus, bacterias o toxinas y proteger nuestro sistema inmunológico. 

En general, las proteínas de origen animal son más completas y tienen mayor valor biológico que las proteinas vegetales, pero aun asi, se puede tener una buena alimentación vegetariana con un correcto aporte de proteínas. Cada gramo de Proteínas aporta 4 Kcal

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¿Cuánta proteína es buena para la salud?

La OMS establece unos rangos que a la mayoría de expertos les parece insuficiente: entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día, lo que estaría entre el 10-13% de calorías totales. “Yo iría a un mínimo del 15% para personas poco activas satisfechas con su peso e incrementaría la ingesta en personas que busquen ganar músculo o perder peso y en personas mayores”, explica Marcos Vázquez.


La proteína no es mala para los riñones, ni siquiera haciendo dieta cetogénica

Este sigue siendo uno de esos mitos que salen en casi cualquier conversación sobre nutrición, entre no expertos. El origen del miedo proviene de que “al aumentar considerablemente la ingesta de proteína se producen cambios en el riñón, como hiperfiltración e incluso aumento de tamaño”, explica Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario. Sobre este tema no hay debate. El problema viene cuando éstas se interpretan como acciones que generan estrés al riñón, lo cual es peligroso.

Sin embargo, los estudios científicos más recientes señalan que “esto es igual de absurdo que alarmarse porque las pesas estresan los músculos”, continúa el experto. Ambas afirmaciones son ciertas, lo cual no implica que debamos tener miedo en ninguno de los dos casos. “Si estresas tus músculos se adaptan y crecen para soportar la nueva demanda. Si ‘estresas’ tus riñones responden igual”, concluye Vázquez.

En caso de que existiera una enfermedad renal, sí que habría que bajar un poco la cantidad de proteína ingerida. Pero, que tomar algo no sea adecuado si padeces ciertas enfermedades, no quiere decir que ese algo sea el causante de esa enfermedad. 

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Cómo ayudan las proteínas a adelgazar

Muchas dietas han puesto de manifiesto la capacidad de la proteína para ayudar a adelgazar. Pero… ¿Cómo lo consiguen?

  • Por su efecto saciante. Los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto saciante con el que no cuentan las grasas o los carbohidratos. De hecho, sabemos que los azúcares producen el efecto contrario. Al sentirnos más llenos, comeremos menos, lo cual reduce, casi sin darnos cuenta, el total de calorías consumidas a lo largo del día. Y todo cuenta a la hora de subirse a la báscula.
  • Porque tener masa muscular aumenta el gasto energético. Incluso en reposo o durmiendo. Es el órgano más activo a nivel metabólico. Cuanta más músculo, más calorías quemas. Los aminoácidos ayudan a crear el músculo. Si además está activado con un entrenamiento de fuerza, las ganancias de masa muscular serán mayores.
  • Porque las proteínas necesitan más energía para ser digeridas. Se trata de moléculas complejas y necesitan más energía que otros nutrientes para ser digeridos. Se estima que alrededor del 20-25% de las calorías de las proteínas se utilizan para su propia digestión.

A pesar de las virtudes de la proteína, tampoco son la panacea y en algunos casos puede tener riesgos reales, si bien estudios recientes apuntan a que muchos de ellos no están relacionados con la proteína en sí, sino con la forma en la que la consumimos en la sociedad moderna occidental.


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