Llena tus platos de vida y sabor en pocos minutos y sin calorías extra con estas sencillas recetas con aguacate que, además de ser deliciosas, te ayudan a perder peso.
El aguacate es una de las frutas más saludables, gracias a sus numerosos nutrientes, que lo convierten en un auténtico superalimento. «El aguacate es excelente para las ensaladas y los platos de verduras, ya que su grasa monoinsaturada facilita la absorción de hasta seis veces más betacaroteno que verduras como las zanahorias, las hojas verdes, los tomates… y además favorece la conversión de los carotenoides en vitamina A activa», explica la nutricionista y dietista Carla Zaplana en su libro Superfoods.
A pesar de todas las propiedades positivas del aguacate, todavía existe cierto rechazo a este alimento por su alto contenido en grasa y la creencia de que su consumo engorda.
Nada más lejos de la realidad. Se trata de un nutriente muy saludable para el organismo en general y para el corazón en particular que, consumido con moderación, no hace que la báscula proteste.
No es el aguacate lo que engorda, sino el exceso.
¿Cuánto aguacate puedo comer al día para no engordar?
Se aconseja comer medio aguacate al día (unos 100 gramos). Un aguacate tiene unas 250 calorías y 21 gramos de grasa, que a pesar de ser monoinsaturada, si se consume en grandes cantidades (como todo) es un exceso.
En comparación con una manzana, que tiene unas 100 calorías, comer un aguacate equivale a comer 2 o 3 piezas de fruta al día.
Además, si pones medio aguacate en tu plato diario, te apetecerá menos picar entre horas. El aguacate tiene un efecto saciante en el cuerpo y reduce el deseo de asaltar la nevera durante las próximas 3-5 horas.
¿Qué se puede hacer con aguacate?
Cremas, sopas, salsas, ensaladas, entrantes, postres… El sabor y la textura cremosa del aguacate acompañan y realzan prácticamente todos los platos. Hoy te presentamos siete recetas ideales, frescas, livianas y saludables, tan fáciles de preparar como el guacamole, y que te ayudarán a darle vida y color a tu dieta. Recetas sencillas y deliciosas sugeridas por la Organización Mundial del Aguacate (WAO) que puedes preparar en pocos minutos y que te ayudarán a perder peso. ¿Te atreves?
1. Hummus de aguacate con pan pita crocante
Ingredientes para 4 porciones
- 1 aguacate, pelado y sin hueso
- 300 g de garbanzos cocidos
- 10 g de hojas de cilantro
- ½ diente de ajo
- 1 taza de aceite de oliva
- 4 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharadita de comino
- Sal y pimienta
- 8 panes planos integrales, cortados en tiras gruesas
- 2 cucharadas de pimentón
Preparación: 10 minutos
Poner el aguacate, los garbanzos, el cilantro, el ajo, el aceite de oliva, el zumo de lima y el comino en una batidora. Sazonar con sal y pimienta y hacer un puré hasta que esté suave. Déjalo a un lado. Precalentar el horno a fuego medio. Colocar el pan plano en una bandeja de horno, rociar con unas gotas de aceite de oliva y espolvorear con pimentón. Hornear el pan hasta que esté crujiente y servir con el hummus.
2. Arroz frío con aguacate
Ingredientes para 8 porciones
- 3 tazas de arroz integral cocido
- 250 g de tomates cherry cortados por la mitad
- 1 taza de maíz cocido
- 2 aguacates, cortados en dados
- ½ taza de mayonesa ligera
- 2 limones, zumo
- 60 g de nueces picadas
- 1 zanahoria rallada
- 350 g de carne, cortada en cubos de ½ cm y cocida
- 150 g de guisantes cocidos y pelados
- 300 g de ensalada verde, en tiras finas
- 1 taza de corazones de alcachofa, en tiras finas
- ¼ de taza de aceite de oliva
- Rodajas de aguacate, para decorar
- Berros, para acompañar
Preparación: 10 minutos
Mezclar bien todos los ingredientes en un bol y sazonar con sal y pimienta. Colocar la mezcla en un molde, presionar bien con una cuchara y volcar en un plato. Decorar con trozos de aguacate y servir con berros o canónigos.
3. Ensalada de rollitos de pavo
Ingredientes para 4 porciones
- 150 g de mix de brotes tiernos, lavados y escurridos
- 200 g de jamón de pavo
- 1 queso fresco ligero (180 g) a temperatura ambiente
- 1 cucharadita de cebollino finamente picado
- 50 g de pimiento rojo, cortado en tiras
- 50 g de pimientos verdes cortados en tiras
- 150 g de tomates cherry cortados por la mitad
- 1 aguacate maduro
- ½ taza de aceite de oliva
- ¼ de taza de zumo de limón
- Sal y pimienta
Preparación:
Mezclar el queso crema con el cebollino en un bol. Coloque el jamón de pavo en una superficie lisa y extienda la mezcla de queso crema por encima para que toda la superficie quede bien cubierta. Enrollar a lo largo y cortar en rodajas. Déjalo a un lado.
Coloque las verduras, los pimientos, los tomates cherry y los rollos de queso crema en un bol grande.
Ponga el aceite de oliva, el zumo de limón, el aguacate, la sal y la pimienta en una batidora. Mezclar hasta obtener un aliño homogéneo y servir con la ensalada.
4. Tiradito de salmón y aguacate
Ingredientes para 4 porciones
- 500 g de salmón, cortado en laminas finas
- 1 taza de zumo de limón
- 1 cucharadita de ajo finamente picado
- 2 pimientos amarillos, sin semillas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de cilantro
- 1 aguacate, cortado en rodajas finas
Preparación: 15 minutos
En un bol, mezclar el zumo de limón, el ajo y el cilantro. Salpimentar y reservar.
Poner los pimientos en una olla con agua hirviendo durante cinco minutos. Retirar y escurrir.
Calentar el aceite en una sartén y freír los pimientos hasta que empiecen a dorarse. Póngalos en una licuadora y muélalos hasta obtener una pasta suave. Mezclar con la mezcla de limón y reservar.
En un plato llano se colocan intercaladas las rodajas de aguacate y las de salmón, se sazonan y se vierte la vinagreta de pimientos. Esperar cinco minutos y adornar con unas hojas de cilantro.
5. Bocaditos de atún y aguacate
(Receta del chef Ricardo Zarate)
Ingredientes para 5 raciones
- 10 cuadrados de 5 cm de pan de integral tostado
- 100 g de atún fresco, cortado en dados de ½ cm
- 6 cucharadas de mayonesa
- 2 cucharadas de pasta de pimiento amarillo
- 25 g de pepino, pelado y cortado en dados pequeños
- 1 aguacate, pelado y triturado
- ½ taza de berros
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- Sal y pimienta
Preparación: 10 minutos
Poner en un bol la mayonesa, los dados de atún, la pasta de pimiento amarillo y el aceite de sésamo. Mezclar bien y reservar.
Sazonar el aguacate al gusto y reservar.
Colocar el aguacate en cada bollo. Poner la mezcla de atún encima y cubrir con el pepino y los berros.
6. Aguacate relleno con pollo
Ingredientes para 6 raciones
- 3 aguacates
- 1 pechuga de pollo
- 1 cebolla mediana
- 2 patatas, cocidas y cortadas en dados pequeños
- 1 zanahoria pequeña, cocida y en daditos
- 75 gr de guisantes cocidos
- 2 cucharadas de perejil picado fino
- 1 taza de mayonesa
- Sal y pimienta
Preparación: 15 minutos
Hervir el pollo en agua salada con la cebolla, retirar y desmenuzar. Déjalo a un lado.
Mezclar el pollo, las patatas, las zanahorias, los guisantes, el perejil y la mayonesa en un bol. Salpimentar y reservar.
Partir los aguacates por la mitad, quitarles el hueso y pelarlos. Rellenar el aguacate con la preparación anterior y servirlo bien frío.
7. Rollitos de papel de arroz con aguacate, langostinos y albahaca
Ingredientes para 4 porciones
- 12 rollitos de papel de arroz
- 2 zanahorias, peladas y ralladas finamente
- ½ taza de hojas de albahaca
- ½ taza de hojas de menta
- 1 taza de langostinos, pelados y cocidos
- 1 aguacate, pelado y cortado en bastones
- 1 taza de salsa de soja
- ½ cucharadita de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas
Preparación: 10 minutos
En un bol, mezclar la salsa de soja, el aceite de sésamo y las semillas de sésamo tostadas. Mezclar y reservar.
Empapa un papel de arroz con agua tibia y colócalo sobre una superficie lisa. Colocar encima las zanahorias ralladas, la albahaca, la menta, los langostinos y los palitos de aguacate.
Cubrir los dos extremos y enrollar. Cortar los rollos por la mitad y servirlos con la salsa de soja
«Recomiendo rallar el hueso y añadir hasta una cucharadita a tu batido o ensalada»
Añade la nutricionista Carla Zaplana
En las recetas con aguacates, normalmente sólo se utiliza la pulpa, pero es en la piel y el hueso del aguacate donde se encuentran la mayoría de los fitonutrientes. Según un estudio de la Universidad de Singapur, el 70% de los antioxidantes de esta fruta se encuentran precisamente en el hueso, que ya era utilizado por los nativos americanos para aliviar los problemas intestinales. «Recomiendo rallar el hueso y añadir hasta una cucharadita a tu batido o ensalada«, añade Zaplana.
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