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Aguacate: 7 recetas fáciles que te ayudan a cuidarte en verano

sliced avocado

Llena tus platos de vida y sabor en pocos minutos y sin calorías extra con estas sencillas recetas con aguacate que, además de ser deliciosas, te ayudan a perder peso.

El aguacate es una de las frutas más saludables, gracias a sus numerosos nutrientes, que lo convierten en un auténtico superalimento. «El aguacate es excelente para las ensaladas y los platos de verduras, ya que su grasa monoinsaturada facilita la absorción de hasta seis veces más betacaroteno que verduras como las zanahorias, las hojas verdes, los tomates… y además favorece la conversión de los carotenoides en vitamina A activa», explica la nutricionista y dietista Carla Zaplana en su libro Superfoods.

A pesar de todas las propiedades positivas que se conocen del aguacate, todavía existe cierto rechazo a este alimento por su alto contenido en grasa y la creencia de que su consumo engorda.

Nada más lejos de la realidad. Se trata de un nutriente muy saludable para el organismo en general y para el corazón en particular que, consumido con moderación, no hace que la báscula proteste.

No es el aguacate lo que engorda, sino el exceso.

¿Cuánto aguacate puedo comer al día para no engordar?

Se aconseja comer medio aguacate al día (unos 100 gramos). Un aguacate tiene unas 250 calorías y 21 gramos de grasa, que a pesar de ser monoinsaturada, si se consume en grandes cantidades (como todo) es un exceso.

En comparación con una manzana, que tiene unas 100 calorías, comer un aguacate equivale a comer 2 o 3 piezas de fruta al día.

Además, si pones medio aguacate en tu plato diario, te apetecerá menos picar entre horas. El aguacate tiene un efecto saciante en el cuerpo y reduce el deseo de asaltar la nevera durante las próximas 3-5 horas.

Cremas, sopas, salsas, ensaladas, entrantes, postres… El sabor y la textura cremosa del aguacate acompañan y realzan prácticamente todos los platos. Hoy te presentamos siete recetas ideales para tu dieta, tan fáciles de preparar como el guacamole, y que te ayudarán a darle vida y color a tu dieta. Recetas sencillas y deliciosas sugeridas por la Organización Mundial del Aguacate (OMA) que puedes preparar en pocos minutos y que te ayudarán a perder peso. ¿Te atreves?

1. Hummus de aguacate con pan pita crocante

imagen 6 Alimentos

Ingredientes para 4 porciones

1 aguacate, pelado y sin hueso

300 g de garbanzos cocidos

10 g de hojas de cilantro

½ diente de ajo

1 taza de aceite de oliva

4 cucharadas de zumo de limón

1 cucharadita de comino

Sal y pimienta

8 panes planos integrales, cortados en tiras gruesas

2 cucharadas de pimentón

Preparación: 10 minutos

Poner el aguacate, los garbanzos, el cilantro, el ajo, el aceite de oliva, el zumo de lima y el comino en una batidora. Sazonar con sal y pimienta y hacer un puré hasta que esté suave. Déjalo a un lado. Precalentar el horno a fuego medio. Colocar el pan plano en una bandeja de horno, rociar con unas gotas de aceite de oliva y espolvorear con pimentón. Hornear el pan hasta que esté crujiente y servir con el hummus.

2. Arroz frío con aguacate

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Ingredientes para 8 porciones

3 tazas de arroz integral cocido

250 g de tomates cherry cortados por la mitad

1 taza de maíz cocido

2 aguacates, cortados en dados

½ taza de mayonesa ligera

2 limones, zumo

60 g de nueces picadas

1 zanahoria rallada

350 g de carne, cortada en cubos de ½ cm y cocida

150 g de guisantes cocidos y pelados

300 g de ensalada verde, en tiras finas

1 taza de corazones de alcachofa, en tiras finas

¼ de taza de aceite de oliva

Rodajas de aguacate, para decorar

Berros, para acompañar

Preparación: 10 minutos

Mezclar bien todos los ingredientes en un bol y sazonar con sal y pimienta. Colocar la mezcla en un molde, presionar bien con una cuchara y volcar en un plato. Decorar con trozos de aguacate y servir con berros o canónigos.

3. Ensalada de rollitos de pavo

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Ingredientes para 4 porciones

150 g de mix de brotes tiernos, lavados y escurridos

200 g de jamón de pavo

1 queso fresco ligero (180 g) a temperatura ambiente

1 cucharadita de cebollino finamente picado

50 g de pimiento rojo, cortado en tiras

50 g de pimientos verdes cortados en tiras

150 g de tomates cherry cortados por la mitad

1 aguacate maduro

½ taza de aceite de oliva

¼ de taza de zumo de limón

Sal y pimienta

Preparación:

Mezclar el queso crema con el cebollino en un bol. Coloque el jamón de pavo en una superficie lisa y extienda la mezcla de queso crema por encima para que toda la superficie quede bien cubierta. Enrollar a lo largo y cortar en rodajas. Déjalo a un lado.

Coloque las verduras, los pimientos, los tomates cherry y los rollos de queso crema en un bol grande.

Ponga el aceite de oliva, el zumo de limón, el aguacate, la sal y la pimienta en una batidora. Mezclar hasta obtener un aliño homogéneo y servir con la ensalada.

4. Tiradito de salmón y aguacate

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Ingredientes para 4 porciones

500 g de salmón, cortado en laminas finas

1 taza de zumo de limón

1 cucharadita de ajo finamente picado

2 pimientos amarillos, sin semillas

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de cilantro

1 aguacate, cortado en rodajas finas

Preparación: 15 minutos 

En un bol, mezclar el zumo de limón, el ajo y el cilantro. Salpimentar y reservar.

Poner los pimientos en una olla con agua hirviendo durante cinco minutos. Retirar y escurrir.

Calentar el aceite en una sartén y freír los pimientos hasta que empiecen a dorarse. Póngalos en una licuadora y muélalos hasta obtener una pasta suave. Mezclar con la mezcla de limón y reservar.

En un plato llano se colocan intercaladas las rodajas de aguacate y las de salmón, se sazonan y se vierte la vinagreta de pimientos. Esperar cinco minutos y adornar con unas hojas de cilantro.

5. Bocaditos de atún y aguacate

(Receta del chef Ricardo Zarate)

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Ingredientes para 5 raciones

10 cuadrados de 5 cm de pan de integral tostado

100 g de atún fresco, cortado en dados de ½ cm

6 cucharadas de mayonesa

2 cucharadas de pasta de pimiento amarillo

25 g de pepino, pelado y cortado en dados pequeños

1 aguacate, pelado y triturado

½ taza de berros

1 cucharadita de aceite de sésamo

Sal y pimienta

Preparación: 10 minutos

Poner en un bol la mayonesa, los dados de atún, la pasta de pimiento amarillo y el aceite de sésamo. Mezclar bien y reservar.

Sazonar el aguacate al gusto y reservar.

Colocar el aguacate en cada bollo. Poner la mezcla de atún encima y cubrir con el pepino y los berros. 

6. Aguacate relleno con pollo

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Ingredientes para 6 raciones

3 aguacates

1 pechuga de pollo

1 cebolla mediana

2 patatas, cocidas y cortadas en dados pequeños

1 zanahoria pequeña, cocida y en daditos

75 gr de guisantes cocidos

2 cucharadas de perejil picado fino

1 taza de mayonesa

Sal y pimienta

Preparación: 15 minutos

Hervir el pollo en agua salada con la cebolla, retirar y desmenuzar. Déjalo a un lado.

Mezclar el pollo, las patatas, las zanahorias, los guisantes, el perejil y la mayonesa en un bol. Salpimentar y reservar.

Partir los aguacates por la mitad, quitarles el hueso y pelarlos. Rellenar el aguacate con la preparación anterior y servirlo bien frío.

7. Rollitos de papel de arroz con aguacate, langostinos y albahaca

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Ingredientes para 4 porciones

12 rollitos de papel de arroz

2 zanahorias, peladas y ralladas finamente

½ taza de hojas de albahaca

½ taza de hojas de menta

1 taza de langostinos, pelados y cocidos

1 aguacate, pelado y cortado en bastones

1 taza de salsa de soja

½ cucharadita de aceite de sésamo

1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas

Preparación: 10 minutos

En un bol, mezclar la salsa de soja, el aceite de sésamo y las semillas de sésamo tostadas. Mezclar y reservar.

Empapa un papel de arroz con agua tibia y colócalo sobre una superficie lisa. Colocar encima las zanahorias ralladas, la albahaca, la menta, los langostinos y los palitos de aguacate.

Cubrir los dos extremos y enrollar. Cortar los rollos por la mitad y servirlos con la salsa de soja

«Recomiendo rallar el hueso y añadir hasta una cucharadita a tu batido o ensalada»

Añade la nutricionista Carla Zaplana

En las recetas con aguacates, normalmente sólo se utiliza la pulpa, pero es en la piel y el hueso del aguacate donde se encuentran la mayoría de los fitonutrientes. Según un estudio de la Universidad de Singapur, el 70% de los antioxidantes de esta fruta se encuentran precisamente en el hueso, que ya era utilizado por los nativos americanos para aliviar los problemas intestinales. «Recomiendo rallar el hueso y añadir hasta una cucharadita a tu batido o ensalada«, añade Zaplana.


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