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Plan para adelgazar caminando, solo 20 minutos al día

Mujer caminando por la playa


Siempre hemos sabido que caminar tiene numerosos beneficios para nuestra salud: tiene un efecto que levanta el ánimo, fortalece los músculos y los huesos, mejora la calidad del sueño, favorece la circulación y la salud cardiovascular, aumenta la capacidad de concentración, reduce el estrés, alivia la presión sobre las articulaciones… y, por supuesto, nos ayuda a controlar nuestro peso.

Si caminar ya es un ejercicio muy saludable y que ayuda a bajar de peso, andar por la playa, sobre la arena, tiene efectos aún más notables y pronunciados. Vas a quemar más calorías casi sin darte cuenta!
Según un estudio de la Universidad de Berkeley, caminar sobre la arena hace que el cuerpo consuma hasta un 50% más de calorías y afirma que este ejercicio quema más calorías que correr de forma uniforme durante el mismo tiempo. Al tratarse de una superficie irregular, en cada paso se utilizan más fibras musculares y músculos estabilizadores del equilibrio, lo que supone un mayor gasto energético.

Además, se ha demostrado que el contacto con la naturaleza, ya sea en la playa, el campo o la montaña, ayuda a reducir los trastornos mentales como pueden ser la depresión o la ansiedad, ya que se produce una mejora del estado de ánimo. Además, todo lo que necesitas para salir a caminar es un buen par de zapatillas y puedes hacerlo cuando quieras.

“Para muchos, un paseo al aire libre ha sido un salvavidas para su salud mental durante la pandemia”

dice la entrenadora personal Stephanie Mansour.

Así las cosas, ya deberías estar pensando qué hora del día vas a escoger para salir a andar, pero si tu objetivo además es perder unos kilos, lo mejor es que empieces con un programa de ejercicios como el que propone la personal trainer Stephanie Mansour.

Plan de entrenamiento de Stephanie Mansour

Es un método fácil y gratis. Eso sí, hay que ser constante y realizar esta actividad durante al menos un mes. Así lo propone la conocida entrenadora personal americana a través de su plan de entrenamiento de 31 días. La intensidad y la duración son los factores clave que hay que trabajar si se quiere perder peso con el ejercicio.

El reto de Mansour es muy fácil de seguir y gira en torno a tres categorías que se alternarán durante este periodo de tiempo. Sabemos que el entrenamiento por intervalos es una de las formas más eficaces de perder peso. Por ello, iremos cambiando de un entrenamiento más ligero, ideal para principiantes, (llamado entrenamiento A) a un entrenamiento más complejo (entrenamiento B) y con días de descanso entre ambos.


Los 31 días de entrenamiento para adelgazar caminando:

Entrenamiento A: realizar los días 1, 3, 5, 6, 10, 14, 19 y 25.

Entrenamiento B: realizar los días 8, 11, 13, 15, 18, 21, 22, 23, 26, 27, 29, 30 y 31.

Descansos: realizar los días 2, 4, 7, 9, 12, 16, 20, 24 y 28.

Como puedes ver en el siguiente calendario, la entrenadora personal divide los 31 días del mes en tres variantes de caminata: entrenamiento moderado (A), entrenamiento intenso (B) y descanso (Rest).

Calendario para Adelgazar caminando: Reto de 31 días
Adelgazar caminando: Reto de 31 días

Paso a paso para conseguir adelgazar caminando

Entrenamiento A:

  • 3 minutos de calentamiento caminando a ritmo lento
  • 1 minuto de caminata rápida
  • 2 minutos de caminata lenta
  • 12 minutos alternando entre ritmo rápido y lento
  • 3 minutos destinados a bajar el ritmo para relajar los músculos

Entrenamiento B:

  • 3 minutos de calentamiento caminando a ritmo lento
  • 1 minuto de caminata rápida
  • 1 minuto de caminata lenta
  • 10 minutos alternando entre ritmo rápido y lento
  • 1 minuto de caminata rápida
  • 30 segundos de caminata tranquila
  • 6 minutos alternando entre ritmo rápido y tranquilo
  • 3 minutos destinados a bajar el ritmo relajar los músculos

Con caminar de forma lenta o tranquila, la entrenadora se refiere a caminar a ritmo normal (no más lento de lo habitual). La caminata rápida propone un ritmo mayor, piensa en acelerar el paso como si llegaras tarde a algún lugar o estuvieras por perder el autobus. Cualquier persona (que no tenga alguna lesión o algún impedimento concreto) puede hacerlo, ¿verdad?

Ahora toca ponerse manos a la obra o, mejor dicho, pies en polvorosa. Los días de descanso no es necesario salir a caminar si no te apetece o no puedes hacerlo. Sin embargo, la experta recomienda convertir esta actividad un hábito para poder aprovechar todos los beneficios que aporta un ejercicio tan sencillo como es, simplemente, andar.


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