Mujer caminando por la playa

Plan para adelgazar caminando, solo 20 minutos al día


Sabemos de siempre que caminar aporta numerosos beneficios a nuestra salud: equilibra el estado de ánimo, fortalece músculos y huesos, favorece la calidad del sueño, mejora la circulación y salud cardiovascular, incrementa la capacidad de concentración, reduce el estrés, alivia las articulaciones… y, como no, nos ayuda a controlar el peso.


“Para muchos, dar un paseo al aire libre ha sido un salvavidas para su salud mental durante el último año”

explica la entrenadora personal Stephanie Mansour.

Está demostrado que el contacto con la naturaleza ayuda a reducir trastornos como pueden ser la depresión o la ansiedad, ya que se produce una mejora del estado de ánimo. Además, para caminar solo necesitas unas buenas zapatillas y lo puedes realizar siempre que quieras.

Así las cosas, ya deberías estar pensando qué momento del día vas a escoger para salir a andar, pero si tu objetivo además es el de perder unos kilos, lo mejor es que comiences una rutina de entrenamiento como la que propone la coach Stephanie Mansour.


Plan de entrenamiento de Stephanie Mansour

Es un método fácil y gratis. Eso sí, tendrás que ser constante y practicar esta actividad durante, al menos, un mes. Así lo propone una conocida entrenadora personal americana a través de su plan de entrenamiento de 31 días. La intensidad y la duración son las claves con las que hay que trabajar para que el ejercicio ayude a perder peso.

El reto de Mansour es muy fácil de seguir y gira en torno a tres categorías, que se irán alternando durante este periodo de tiempo. Sabemos que el entrenamiento a intervalos es uno de los más eficaces cuando quieres adelgazar, de ahí a que la entrenadora Cambiaremos de un entrenamiento más ligero, ideal para principiantes, (llamado entrenamiento A) a uno más complejo (entrenamiento B) y se establecerán días de descanso entre ambos.


Los 31 días de entrenamiento para adelgazar caminando:

Entrenamiento A: realizar los días 1, 3, 5, 6, 10, 14, 19 y 25.

Entrenamiento B: realizar los días 8, 11, 13, 15, 18, 21, 22, 23, 26, 27, 29, 30 y 31.

Descansos: realizar los días 2, 4, 7, 9, 12, 16, 20, 24 y 28.

La entrenadora personal divide los 31 días del mes en tres variantes de caminata: entrenamiento moderado (A), entrenamiento más intenso (B) y descanso (Rest). Con caminar de forma lenta o tranquila, la entrenadora se refiere a andar a ritmo normal (no más lento de lo habitual). La caminata rápida propone un ritmo mayor, piensa en acelerar el paso como si llegaras tarde a algún lugar o estuvieras por perder el autobus. Cualquier persona (que no tenga alguna lesión o algún impedimento concreto) puede hacerlo, ¿verdad?


Adelgazar caminando: Reto de 31 días
Adelgazar caminando: Reto de 31 días

Paso a paso para conseguir adelgazar caminando

Entrenamiento A:

  • 3 minutos de calentamiento caminando a ritmo lento
  • 1 minuto de caminata rápida
  • 2 minutos de caminata lenta
  • 12 minutos alternando entre ritmo rápido y lento
  • 3 minutos destinados a bajar el ritmo para relajar los músculos

Entrenamiento B:

  • 3 minutos de calentamiento caminando a ritmo lento
  • 1 minuto de caminata rápida
  • 1 minuto de caminata lenta
  • 10 minutos alternando entre ritmo rápido y lento
  • 1 minuto de caminata rápida
  • 30 segundos de caminata tranquila
  • 6 minutos alternando entre ritmo rápido y tranquilo
  • 3 minutos destinados a bajar el ritmo relajar los músculos

Ahora toca ponerse manos a la obra o, mejor dicho, pies en polvorosa. Los días de descanso no tienes por qué salir a caminar si no te apetece o no puedes, aunque la experta recomienda hacer de esta actividad un hábito para que obtengas todos los beneficios que aporta un ejercicio tan sencillo como es, simplemente, andar.


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