Si eres de los que tienen la palabra dieta grabada a fuego cuando empieza el año, sigue estos sencillos trucos para comer sano y obtendrás «grandes resultados con pequeñísimo esfuerzo». Comer sano es más fácil de lo que crees y si empiezas ahora te ayudará a llegar a las vacaciones de verano sin esos michelines que tanto odias. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), puedes llevar una alimentación saludable si sigues estas pautas:
1. Planifica lo que vas a comer
Es importante la organización semanal o quincenal del menú. De esta forma las compras (que deben ser las mínimas imprescindibles, para no desperdiciar) se podrán ceñir a los productos necesarios para preparar cada menú, evitando así la improvisación con alimentos más calóricos o precocinados, que suelen ser menos saludables. Por otro lado, ten en cuenta cuántos vais a comer y prepara las raciones en consecuencia. El método S.A.N.O. de Lucía Gómez Viñuela o el menú paleo de Edurne Ubani son opciones muy saludables que proponen un batchcooking fácil, nutritivo y sabroso.
2. Evita los alimentos ultraprocesados
Todos sabemos que los alimentos ultraprocesados no son la mejor opción para la salud (Aquí te hablamos sobre los 7 alimentos que deberías eliminar de tu día a día para llevar una dieta saludable), pero muchas veces el estrés diario nos lleva a optar por estos alimentos rápidos de preparar y cómodos de llevar a la oficina. Es cierto que son menos perecederos que los productos frescos, pero evita la tentación de incluirlos en la cesta de la compra con la falsa ilusión de tener algo en la despensa por si llegan tiempos peores. Eso no es comida sana. La alternativa son los alimentos en conserva, o frescos envasados, que son a la vez saludables y fáciles de preparar.
3. Prescinde de los refrescos azucarados
Los refrescos resultan irresistible, pero controlar su ingesta es una cuestión de salud. Sustituye las bebidas carbonatadas y los zumos con alto porcentaje de azúcar por agua, café o infusiones. Lo mejor es siempre el agua. Y, si no te gusta sola, siempre puedes sustituirla por agua con limón, para darle algo de sabor.
4. Cambia el café por té
No es necesario renunciar por completo a una buena taza de café. Sin embargo, dado que el exceso de cafeína puede ser contraproducente, lo ideal es sustituirlo por té. Hay muchas hierbas e infusiones que mejoran el metabolismo y, además, ayudan a perder peso.
5. Opta por alimentos saciantes y saludables
Esto te ayuda a evitar comer grandes cantidades de comida o sentir hambre poco después de comer. Entre los alimentos más saciantes están las legumbres, los frutos secos, las carnes magras, los pescados, los huevos, los lácteos y, como no, la avena. (Su capacidad para absorber agua hace que llene mucho más.)
6. Prioriza los cereales integrales
Si tomas pan, arroz o pasta, que sea preferiblemente integral. Su composición, rica en hidratos de carbono de absorción lenta y fibra, hará que te sientas más saciad@ y te dará energía sin que se disparen los niveles de azúcar en sangre, que es lo que nos induce a engordar.
7. Come a diario frutas y verduras
Elige las frutas menos perecederas (manzanas, naranjas, peras…). Si no tienes a mano fruta fresca, opta por fruta envasada en su jugo. En cuanto a las verduras, optar por las congeladas y las cocidas es una forma estupenda de comer sano, ya que facilita que se puedan conservar durante más tiempo.
8. Limita el consumo de sal
Uno de los principales obstáculos para tener una vida saludable a través de la alimentación es el consumo excesivo de sal. Si bien este ingrediente realza el sabor de los platos, en dosis altas representa un peligro para la salud cardíaca y renal. Incorpora sal con moderación en las comidas y opta por realzar el sabor de las comidas condimentando con especias saludables.
9. Evita picar entre horas
El picoteo puede ser el mayor enemigo de tu dieta saludable. Pero si la ansiedad te puede, elige alimentos sanos, bajos en calorías y de rápida asimilación como galletas de avena, encurtidos, verduras crudas, frutos secos, tostadas integrales con aguacate, yogures con semillas y/o fruta…
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